Treinamento personalizado em: Hipertrofia muscular, definição, queima de gordura e condicionamento fisico, treinamento para iniciantes.
domingo, 2 de maio de 2010
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Consultoria
Montagem de treino
O que faz uma pessoa que pratica musculação obter resultados visíves: Assiduidade? Excelência na orientação? Serviços de profissionais especializados? O despertar de um compromisso com sua saúde e com seu corpo?
Com um minucioso planejamento de treino que visa oferecer um completo acompanhamento sob medida, lançando mão de estratégias para maximizar a performance dos clientes de forma segura, o meu programa de treinamento se diferencia por aliar uma completa avaliação do aluno para obtenção de cargas precisas com uma eficente consultoria e acompanhamento da evolução deste.
Personal Trainer
A sociedade moderna encontra-se cada dia mais sedentária, tanto pelas facilidades do dia- a-dia quanto pela tecnologia que vêem favorecendo cada dia a redução de movimentos e consequentemente levando a um gasto calórico reduzido, aumento da obesidade, diminuição da massa muscular e resistência cardiovascular baixa. Por esses e outros motivos não se pode negar a importância da realização de exercícios físicos com a presença de profissionais especializados como ocorre com o PERSONAL TRAINER.
Este profissional é o treinador pessoal ou personalizado que acompanha o aluno em todos os exercícios, ajudando-o a extrair o MÁXIMO do treinamento, reduzindo significativamente o risco de lesões.
Esse serviço é indicado para quem quer aproveitar 100% do treinamento de musculação, seja para emagrecer, obter o aumento de massa muscular, melhoria da coordenação motora, obtenção de força, potência e otimização no desempenho de seu esporte favorito. Soma-se a tudo isso uma significativa melhoria na realização das atividades da vida diária, dentre muitos outros benefícios que o exercícios fisícos bem orientados podem proporcionar.
Se quiser saber mais sobre Consultoria ou Personal trainer ligue ou mande um e-mail.
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Com um minucioso planejamento de treino que visa oferecer um completo acompanhamento sob medida, lançando mão de estratégias para maximizar a performance dos clientes de forma segura, o meu programa de treinamento se diferencia por aliar uma completa avaliação do aluno para obtenção de cargas precisas com uma eficente consultoria e acompanhamento da evolução deste.
Personal Trainer
A sociedade moderna encontra-se cada dia mais sedentária, tanto pelas facilidades do dia- a-dia quanto pela tecnologia que vêem favorecendo cada dia a redução de movimentos e consequentemente levando a um gasto calórico reduzido, aumento da obesidade, diminuição da massa muscular e resistência cardiovascular baixa. Por esses e outros motivos não se pode negar a importância da realização de exercícios físicos com a presença de profissionais especializados como ocorre com o PERSONAL TRAINER.
Este profissional é o treinador pessoal ou personalizado que acompanha o aluno em todos os exercícios, ajudando-o a extrair o MÁXIMO do treinamento, reduzindo significativamente o risco de lesões.
Esse serviço é indicado para quem quer aproveitar 100% do treinamento de musculação, seja para emagrecer, obter o aumento de massa muscular, melhoria da coordenação motora, obtenção de força, potência e otimização no desempenho de seu esporte favorito. Soma-se a tudo isso uma significativa melhoria na realização das atividades da vida diária, dentre muitos outros benefícios que o exercícios fisícos bem orientados podem proporcionar.
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terça-feira, 6 de janeiro de 2009
Terminologia Básica
Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir:
· ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
· SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
· REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
- Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
- Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
· RITMO DE EXECUÇÃO (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
· GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
· DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
· EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
· FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
· REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam). · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
· AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
· ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
· SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
· SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
· TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
· SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso. Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc.... ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco... OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc.... GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
GÉMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
· ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
· SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
· REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
- Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
- Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
· RITMO DE EXECUÇÃO (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
· GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
· DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
· EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
· FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
· REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam). · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
· AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
· ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
· SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
· SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
· TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
· SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso. Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc.... ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco... OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc.... GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
GÉMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal.
quinta-feira, 20 de novembro de 2008
Tipos de fibras musculares
As fibras que dependem principalmente do oxigênio e o utilizam para produzir energia são denominadas aeróbicas, do tipo I, vermelhas ou fibras de contraçã lenta (CL). As fibras que não precisam de oxigênio são denomeindas anaeróbicas, do tipo II, brancas ou fibras de contração rápida (CR). As fibras CL e CR existem em proporções relativamente iguais no corpo - acredita-se que tais proporções não sejam muito afetadas pelo treinamento de força e fisiculturismo. A distribuição dos tipos de fibras pode variar, tanto no mesmo músculo quanto em músculos difrentes. Os membros superiores tendem a posssuir uma porcentagem mais alta de fibras (CR) do que os membros inferiores; o bíceps tem em média 55% de CR e o tríceps 60%, enquanto o músculo sóleo (panturrilha) possui em mémdia cerca de 24% de CR. A proporção de fibras CR no músculo cumpre um papel importante no treinamento de força e no fisiculturirsmo. Os musculos que possuem uma porcentagem mais alta dessas fibras são capazes de exercer contrações mais rárpidas em mais potentes, enquanto aqueles que têm mais fibras de CL resistem à fadiga em são mais adaptados a as atividades de resistência.
Não existem diferenças claras na distribuição de fibras musculares entre as mulheres e os homens atletas. Os indivíduos que herdarem uma propensão a possuir mais fibras de CR são geneticamente mais equipados para o treinamento de força e para o fisiculturismo do que as pessoas com preponderância em fibras CL. Embora a genética seja um fator importante para determinar os sucesso, ela não é o único. Independente de atributos genéticos, todas as pessoas, por meio de um treinemanto intensivo e da nutrição adequada, podem melhorar o tamanho, o tônus e a definção de seu músculos.
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